전 세계를 뒤흔든 코로나19는 비대면 사회로 전환을 가속화하며 기존의 일상을 완전히 변화시켰다. 손 씻기, 마스크 착용, 사회적 거리두기 등으로 감염성 질병의 인식을 바꿨다. 감염병을 보는 소아청소년과, 이비인후과, 안과의 환자가 줄었다. 반면 경제 위축과 교류 감소로 ‘코로나 블루’라 불리는 우울증 환자가 많아졌다. 우울증은 언제나 나쁜 친구와 함께 오는데 그 친구는 바로 불면증이다.

‘잠을 적게 자거나 지나치게 많이 자는 사람은 병을 앓고 있을 가능성이 있고, 건강 수명이 짧다.’ 미국 수면의학회(AASM)는 수면시간과 건강의 상관관계를 분석한 후 적정 수면시간을 권장했다. 소아 청소년의 경우 적정 수면시간을 지켜야 집중력, 행동, 학습, 기억, 감정 조절, 삶의 질, 정신 건강이 향상된다고 했다. 2009년 서울대학교 의과대학 학생을 대상으로 한 조사 결과 규칙적인 수면 습관과 학업 성취도는 유의미한 상관관계가 있었다.

장기간의 수면 부족은 몸을 망가뜨린다. 건강한 성인도 며칠 연속으로 적정 시간 잠을 못 자면 예비 당뇨 진단을 받는다. 면역 체계를 억제해 코로나19 백신의 효과도 낮아진다. 배고픔을 느끼는 ‘그렐린’이 과잉 생산되고, 포만감을 느끼는 ‘렙틴’이 감소해 비만 위험을 높인다. 신경독성 물질은 수면 중 배출되는데, 장기간 불면은 인지기능 저하와 치매 위험을 높인다. 잠을 자지 못한 날 머리가 무겁고 아픈 이유다.

수면 습관과 자제력 연구에 따르면 만성 수면 부족은 자제력과 주의력 유지, 충동에 저항하는 통제력을 떨어뜨린다. 난폭, 보복 운전자를 조사하는 경찰은 조사과정에서 운전자가 온순한 사람임을 알고 놀라는 경우가 있다고 한다. 대부분 잠을 못 자서 자신의 나쁜 습관을 조절하지 못한 경우라고 한다. 48시간 동안 잠을 못 잔 군인이 아군을 공격하기도 했고, 심지어 민간인에게도 총을 겨눈 사례도 있다.

잠을 자려고 애쓸수록 잠은 더 멀어진다. 해결책으로 수면제부터 선택하는 경우가 많지만 수면제 장기 복용은 부작용이 많다. 수면제 도움 없이 잠들기 어려워 수면제에 의존하게 된다. 수면제를 끊는 것은 술, 담배를 끊는 것만큼 어렵다. 알코올에 의존해 잠들면 잘 수는 있지만, 수면의 질이 낮아지는 문제가 있다. 불면증 초기에 원인을 찾고 자신만의 적절한 방법을 실천하면 만성 불면의 고통은 사라진다.

밤에 잘 자는 가장 효과적인 방법은 낮 시간을 잘 보내는 것이다. 주 150분 이상의 운동은 불면증 치료에 효과적이며, 수면을 방해하는 우울증과 불안을 감소시킨다. 점심 식사 후 햇볕을 쬐면서 20~30분 정도 산책하면 좋다. 잠드는 시간에 관계없이 기상 시간을 고정하는 것도 좋다. 처음엔 힘들지만 고정된 기상 시간에 맞춰 밤에 잠이 오게 된다. 잠들기 전 온수 샤워는 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 조건을 만든다.

숙면을 위해서는 빛 자극, 소리 자극, 온도·습도 조절이 필요하다. 잠들기 전 스마트폰의 청색광은 뇌를 긴장시켜 수면을 방해한다. 낮은 주파수의 반복적인 소리는 마음을 안정시켜 수면을 돕는다. 저렴한 디지털 온도·습도계로 침실 환경을 맞춰라. 그래도 잠이 안 온다면 수면 클리닉을 방문하라. 조기에 원인을 치료하면 만성 불면을 예방할 수 있다.

노동훈 카네이션 요양병원 병원장

대한 요양병원협회 경기 북부 회장

‘코골이 남편, 불면증 아내’ 저자